ナビ通信

50歳からを健康に暮らすために からだにやさしい食事の話

【冬】寒い冬を健康に~かぜに負けない食生活~

1月の半ばを過ぎると朝夕の気温もぐっと下がり、12月にはいよいよ冬の到来です。だんだん冷え込みが厳しく、空気も乾燥し、かぜの季節がやってきます。
寒い冬を健康に過ごすためのひとつとして、かぜに負けない食生活のポイントをご紹介します。

かぜをひくのはなぜ?

かぜは、主に空気中のウイルスに感染することでかかります。かぜの原因となる細菌やウイルスは低温や乾燥に強いので、冬が活躍の季節です。
ウイルスは鼻からのどの粘膜について増殖し、粘膜の細胞を壊して体内に侵入しようとします。体にはウイルスを侵入させないようにするための機能があります。

かぜの症状は体がウイルスや細菌などと戦う生体防御反応のひとつで、熱が出るのは免疫力を高めるためですし、鼻水は鼻の粘膜を守り、咳はウイルスなどの混じったタンを吐き出すためです。
かぜの症状はつらいものですが、体が頑張って戦っているあかしなのです。

今年はかぜをひきたくないなあ。

若いときは風邪で寝込むことなんかなかったのに、この頃は・・・。
そうかもしれません。
ウイルスなどの侵入に対抗する体の免疫力は20代をピークに、年齢を重ねるごとに低下するといわれています。若い時と同じように無理して頑張っていると、かぜでダウンしてしまうかも知れません。今年の冬は食事や休養のとり方に気を配り、寒い季節を元気に過ごしましょう。

かぜの予防には、ウイルスの侵入を防ぐように十分な睡眠とバランスのとれた食事をとって全身の免疫力を高めるとともに、鼻やのどの粘膜の免疫力も高めておくことが大切です。特にビタミンAは粘膜を強化する働きがあり、ビタミンCは感染に対する抵抗力を高めますので、ビタミンA・Cを多く含む食品をしっかりとりましょう。

ビタミンAはレバーや色の濃い野菜(緑黄色野菜)に多く含まれますが、レバーは毎日、たくさん食べるわけにはいきませんので、毎日の食事では色の濃い野菜をたっぷり食べるようにしましょう。また、ビタミンCは野菜や果物、芋類に多く含まれますが、果物や芋類は野菜に比べてカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。

かぜを予防する食生活のポイント

日頃から、十分な栄養と睡眠をとることが大切です。
食事の基本は主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事です。「バランスのとれたビタミンたっぷりの献立例」を参考に、ご自分の食生活を見直してみましょう。

バランスのとれた ビタミンたっぷりの献立例(成人向け)

ポイントは
毎食・主食・主菜・副菜がそろった食事をとる。
毎食、色の濃い野菜(青菜・人参等)を食べる。
1日1回は、副菜にたっぷり青菜のお浸しなどを組み合わせる。

1日にとりたい野菜の目標量は350g以上です。
献立例では、朝食に野菜たっぷりの味噌汁を、昼食のうどんには薬味の野菜だけでなくゆでた野菜をたっぷり入れ、残り物の野菜の煮物もつけました。夕食には野菜炒めと青菜のごまあえをつけて、1日合計で約350gの野菜がとれました。
煮物や汁物、野菜炒めにはにんじんをたっぷり入れ、味噌汁やうどんに青菜を加え、夕食には青菜のごまあえもつけたので、ビタミンAもCも十分とれました。

冬の間はこの献立例のように、青菜やブロッコリーなどは食べる回数を多く、汁の実や煮物ににんじんを入れるなど、色の濃い野菜を毎食、食べるようにするといいですね。

ビタミンA・ビタミンCの多い野菜は下記のとおりです。参考にご覧ください。

ビタミンA・Cを多く含む野菜

ビタミンAを多く含むおもな野菜(小鉢一杯分70gあたり)※単位はμgRAE

  • モロヘイヤ
    588
  • にんじん
    532
  • 春菊
    266
  • ほうれん草
    245
  • かぼちゃ
    231
  • 大根葉
    231
  • にら
    203
  • 小松菜
    182
  • かぶの葉
    161
  • なばな
    154

かぶの葉・大根葉はビタミンAもCも豊富です。捨てるのはもったいない!煮浸しにしたり、ゆでて刻んでから小分けして冷凍しておくと料理のいろどりに使えて便利です。

【参考】ビタミンAの食事摂取基準(50歳~)
男性 600~850μgRE/女性 500~700μgRE

ビタミンCを多く含むおもな野菜(小鉢一杯分70gあたり)※単位はmg

  • ブロッコリー(ゆで)
    38
  • カリフラワー(ゆで)
    37
  • かぶの葉(ゆで)
    33
  • なばな(ゆで)
    31
  • かぼちゃ(ゆで)
    22
  • ほうれん草(ゆで)
    21
  • 大根葉(ゆで)
    15
  • 小松菜(ゆで)
    15
  • キャベツ(生)
    29
  • キャベツ(ゆで)
    12
  • 参考*きゅうり(生)
    10
  • 参考*レタス
    4

ビタミンCをとるなら生野菜?

ビタミンCは水に溶けやすく不安定なため、ゆでると少なくなってしまいますが、それでもレタスやきゅうりに比べると青菜には多く含まれています。

野菜は生野菜に限らず、ゆでたり煮物にするなどして、季節の野菜をたっぷりとりましょう。

【参考】ビタミンCの食事摂取基準(50歳~)
男性 85~100mg/女性 85~100mg

かぜかな?と思ったら。

かぜのひきはじめ、寒気がして熱っぽく感じたら、とにかく、暖かくしてしっかり食べて、早く休むことです。 温かく汁気のある食べ物は、体を温めて免疫力を高め、のどの粘膜を潤してくれます。
お勧めの料理はなべものなど。いろいろな食材がそろわなくても、豆腐とねぎだけの湯豆腐でもフーフーいって食べると体が温まりますし、のどの粘膜を潤してくれます。
いつものうどんも汁にとろみをつけたあんかけうどんにすると、より体が温まります。ねぎやしょうがには発汗作用がありますので、薬味にたっぷり入れるといいですね。

冬におススメのレシピをご紹介します!