ナビ通信

50歳からを健康に暮らすために からだにやさしい食事の話

【夏】夏を元気に過ごすために~しっかり食べて夏バテを予防しよう!

梅雨に入ると湿度が高くなり、じめじめした蒸し暑い日が続きます。
そして、梅雨があけると本格的な夏がやってきます。
暑~い夏を元気に過ごすために、夏バテを予防する食生活のポイントをご紹介します。

夏バテにはどうしてなってしまうの?

暑いとき、私たちは汗をかきます。汗をかくことで体にたまった余分な熱を捨てて、体温を一定に保つためです。このように私たちの体には、環境の変化に適応して体を常に一定の状態に保つ仕組みがあり、それを担っているのが自律神経です。

日本の夏は湿度が高いため体温の調節がしにくく、また、冷房の効いた室内と外気との温度差が大きいため、自律神経のリズムが乱れ、疲れがたまる・だるい・食欲がないなどの症状が起こります。

また、汗をたくさんかくことで、体内の水分とミネラルのバランスが崩れて体調不良になります。

さらに、暑さで胃腸の消化機能が低下して食欲がなくなり必要な栄養素が不足すると、疲れやすい・だるいなどの症状が起こります。冷えた室内に長時間いることにより、体が冷えて胃腸の働きが低下することもあります。

夏バテにならないためにはどうしたらよいのでしょうか?

規則正しい生活を

まずは、決まった時間に3食きちんと食べることを心がけましょう。
寝苦しい夜が続くと、明け方の涼しい時間にゆっくり寝ていたい気持ちになりますが、朝の涼しい時間にしっかり食べておく方が得策です。できるだけ決まった時間に朝食をしっかり食べ、規則的な生活を送ることで、自律神経のリズムを整える効果も期待できます。

こまめに水分補給を

「暑いときは、冷たいジュースが最高!?」「果汁100%なら栄養満点!?」
冷たい飲み物を一度にたくさんとってしまうと、胃腸が冷やされて働きが悪くなります。また、果汁100%でも糖分が添加されているものが多く、糖分の取りすぎは空腹感がなくなり食事量が減ってしまうことになります。

水分補給はお茶や水などの糖分の入っていないものを選び、一度にたくさんではなく、こまめにとりましょう。また、胃腸の弱い方は冷たくないもの(常温)のものを数回に分けてとるようにすることが、胃腸に優しい水分補給の方法です。

私はビールで水分補給!?

お気持ちはよくわかりますが、アルコール類は利尿作用があるので、残念ながら水分補給にはなりません。ビールとは別にお茶や水で水分補給をしましょう。

適度な運動と入浴でリフレッシュ

ウォーキングなど適度な運動をすることは、汗をかいて体温を調節する機能を高め、自律神経の働きを整える効果があるようです。
汗をかかないような生活をするのではなく、涼しい時間を選んで、体を動かしてたっぷり汗をかき、適度な疲労でぐっすり眠れるようにすることも夏バテ予防に効果があります。

また、夏はシャワー派ですか?入浴は冷房で冷えた体をほぐし、湯船につかって手足を動かすことで、血行をよくして代謝を促し、自律神経の働きを整える効果があります。1日の終わりに、ぬるめのお湯にゆっくりつかり、心身ともにリラックスしましょう。

主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事を3食 食べましょう

夏バテ予防のためには、1日3回、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事をすることが基本です。
そして、ビタミン・ミネラルをたっぷりとるようにし、中でも夏バテ予防のエース!ビタミンB1・ビタミンCが不足しないように、食事のとり方を工夫しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変える働きをもつビタミンです。不足すると糖質をエネルギー源として上手に使えなくなります。
そうめんだけでさっぱり!お茶漬けでご飯はしっかり!という食事や、お菓子・ジュースなど糖質の多い食べ方ではビタミンB1の需要が高まるため、不足しやすくなります。

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米や豆類などに多く含まれます。
土用の丑の日にうなぎを食べることは、昔から夏バテ予防の知恵として定着していたのでしょう。枝豆やとうもろこし、モロヘイヤなどの夏野菜にも比較的多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。ストレスが多いときには需要が高まります。夏は暑さがストレスとなるため、体はビタミンCを多く必要としているのです

ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類などの果物、いも類に多く含まれます。緑のカーテンとしても大活躍のゴーヤや、練馬でとれる小松菜に多く含まれます。

ビタミンCはその時期の旬の野菜でなおかつ、露地栽培で太陽の光をたっぷり浴びた野菜に多く含まれます。
きゅうりやトマトなどの夏野菜は青菜類ほどのビタミンCは含みませんが、そのまま食べるので加熱による損失がなく、夏のビタミンCの供給源としてお勧めです。
地元で手軽に手に入る野菜をたっぷり食べて、夏バテ知らずの生活を送りましょう!

夏でもおいしく食べよう!

  1. 毎食、主食・主菜・副菜がそろった食事を、規則的に食べるように心がけましょう。 特に朝の涼しいうちに朝食をしっかり食べる習慣は1日のリズムを作る上でも効果的です。
  2. 旬の夏野菜をたっぷり食べましょう。
  3. 香辛料や酸味・香味野菜を使って、食欲アップ
  4. 献立に、冷たい料理を組み合わせる…冷奴・サラダ・お浸し・そうめんなど

以上、4点のポイントをふまえた献立例をご紹介します

献立例

暑い夏、簡単!快適!に食べるための工夫

電子レンジの利用

  • 野菜を茹でる・蒸す

    加熱時間は野菜100gあたり2分前後が目安。
    葉もの野菜はこれより短く、根菜類ならやや長くします。 お湯を沸かして茹でるよりも、断然手軽。加熱時間も短縮できます。
    野菜がもう1品欲しい…と思ったら、もやしや手でちぎったキャベツを洗い、ラップをかけて電子レンジでチン!冷めたら水気をきって、ポン酢やドレッシングでさっぱりどうぞ。

  • 肉や魚を蒸す

    鶏むね肉やささ身を耐熱皿に入れ、塩・こしょう・酒をふってラップをかけ、2~3分チンすれば、手軽な蒸し鶏の完成です。細く手でちぎってそうめんやサラダ(バンバンジー)に加えれば旨みもグンとアップし、手軽にたんぱく質(主菜)をとることができます。

  • 卵はレンジ調理ができない??

    卵を割ってそのまま加熱すると、内部の水分が膨張して黄身がパンッとはじけてしまいます。
    卵黄に爪楊枝で数ヶ所穴を開けてから加熱しましょう。また、温泉卵を作るときは、深さのある容器(湯のみなど)に卵を割り入れ、卵全体がかぶるように水を加えてラップをかけ、1分弱加熱します。
    ゆでた麺の上に温泉卵をのせ、せん切りにしたきゅうりやトマトをのせて、栄養満点のさっぱり冷やし麺はいかがでしょうか?

  • だしをとる

    耐熱容器にカップ2の水と昆布(3cm程度)・かつお節1パックを入れて4分程度加熱すると、簡単なだし汁が作れます。煮物や汁物に使えるのはもちろん、冷やしてお浸しなどに使ってもさっぱりとしておいしいですね。

電子レンジを使用するときは、食品の大きさはできるだけそろえるのがポイント。
また、電子レンジ用のふたや、くり返し使えるラップを使用するのも便利ですね。おいしく仕上げるためには、途中で混ぜて加熱ムラを防ぐようにしましょう。

汁物は野菜だけでまとめて作って冷蔵庫で冷やしておきましょう。

みそ汁・コンソメスープ・ラタトゥイユなど…
油を使わなければ冷やしてもおいしく食べられます。

食欲がなくて肉や魚を食べたくないときは、豆腐がおすすめ

  • 冷奴の薬味いろいろ…

    大葉・みょうが・ねぎ・しょうがなど、淡白な味だからこそ、どんな香味野菜とも合いますね!
    梅干を包丁でたたいて大葉と混ぜてのせるのも、酸味が効いておいしい

    その他いろいろ乗せてみよう!

    肉みそ・ツナ・オクラ納豆・キムチ・ちりめんじゃこなど、味がしっかり付いたものをのせれば、立派な主菜になります。

  • 豆腐サラダ

    ちぎったレタスの上に豆腐をのせて、せん切りきゅうり・ざく切りトマトなどの夏野菜をたっぷりのせてポン酢やノンオイルドレッシングをかければ、ボリュームたっぷり豆腐サラダのできあがり!
    わかめやツナを加えてもおいしいですね。

  • 時には鶏ひき肉と混ぜて、レンジ蒸しにしてみても

    冷奴ばかりで飽きてしまったな・・・という方には、豆腐と鶏ひき肉のレンジ蒸しもおすすめです。
    絹ごし豆腐と鶏ひき肉をよく混ぜ、おろししょうがと少々の塩、片栗粉を加えてさらに混ぜます。耐熱皿に平らになるように広げ、ラップをかけて電子レンジで加熱して、しょうゆやポン酢で召し上がれ。

梅雨が明けるといよいよ夏本番となります。
今から「1日3食バランスよく食べる」ことを心がけて、夏バテしないで元気に夏を過ごしたいですね。

夏におススメのレシピをご紹介します!