ナビ通信

50歳からを健康に暮らすために からだにやさしい食事の話

【春】春野菜をたっぷり食べよう~旬の野菜で体にやさしい料理を~

3月に入り、日ごとに春の気配を感じる頃になりました。春は野菜たちの新芽や芽吹きを感じる季節です。

今は1年を通していろいろな野菜が手に入りますが、その季節に最も多くとれ、最も味のよい野菜などを旬のものと呼び、むかしからその季節に旬のものを味わうのが食事の楽しみでした。
旬の野菜は手にしたときの香りや味わいが明らかに違い、その野菜の本当の味や特徴が出ています。

肉や魚などのたんぱく質の「おいしさ」や、油(脂)を使った「コク」のある料理もいいけれど、肉も脂も入らない、旬の野菜の素材を生かしたシンプルな料理を楽しめるのもシニア世代ならではです。
季節の訪れを野菜の味や香りで感じ、体にやさしい料理を楽しんでいきたいですね。

春の野菜にはどんなものがあるの?

練馬区は23区で一番の農地面積があり、身近な直売所でとれたての野菜を買うことができます。

冬の間は畑でひっそりしていた野菜も、暖かくなるにしたがってぐんぐん成長し、春の楽しみを与えてくれるようになります。
通勤や散歩などの途中で育っていくのを見ていた野菜は自分で育てたような、格別の味わいがするでしょう。

区内の野菜直売所では、4月~6月頃に、春レタス、かぶ、キャベツ、きゅうり、じゃが芋、玉ねぎなどが並ぶようです。
他にも、アスパラガス、菜の花、さやえんどう、スナップえんどう、せり、うど、ふきや山菜 なども出てきます。

春野菜のおすすめ料理 ~野菜のおいしさを感じる副菜料理~

春野菜は新芽や芽吹きの香りをこわさないように、できるだけ薄味でシンプルに、素材をいかした調理方法で春を楽しみましょう。

  • そのまま食べる

    かぶ・きゅうり・うど・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎなど

    【つくり方】
    野菜は食べやすく切り、調味料をつけて(かけて)食べる。
    【調味料】
    おすすめは和風の調味料 みそ・しょうゆ・塩 もちろん マヨネーズ・ドレッシングでも

    おすすめは「みそ」
    きゅうりにつけるだけでなく、やわらかい春キャベツやレタスにみそをうす~く塗って食べるとおいしい!
    みそは日本ならではの発酵食品です。

  • 塩もみ

    かぶ・きゅうり・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎ・まびき菜など

    【つくり方】
    野菜は食べやすく切り、塩でもむ。
    【調味料】
    もちろん塩。こだわりの塩を使っても。

    少なめの塩でさっともんでからサラダとして食べる(マヨネーズや油が少なくできます。)
    塩でもんでからプラスの食材で香りやバリエーションを楽しむ。
    プラスの食材:しょうが・青しそ・ゆずこしょう・梅干(ねり梅)・塩昆布

  • 酢の物

    かぶ・きゅうり・うど・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎ など

    【つくり方】
    野菜は食べやすく切り、(うどなどアクの強いものは水にさらして水気を切る)調味料をかける。
    【調味料】
    基本は二杯酢(酢 大さじ1/2・しょうゆ 小さじ1・塩 ひとつまみ・だし 小さじ1)
    *だしがなければ代わりに水を酢の酸味が和らぐ程度に加えても。
    簡単にするにはだししょうゆ(市販)+酢
    もっと簡単にはポン酢(市販)に好みで酢などの調味料をたす
    【応用編】
    • 基本の二杯酢に砂糖をたして甘味を加えると三杯酢に。
      おすすめ野菜は かぶ・大根・にんじん・うど・セロリなど
    • 油(ごま油)をたして和風ドレッシングに。
      おすすめ野菜は どの野菜でも
    • しょうが(すりおろす)を加えて「しょうが酢」
      おすすめ野菜は きゅうり・かぶ・キャベツなど
    • わさびを加えて「わさび酢」
      おすすめ野菜は 大根・かぶなど
  • おひたし

    菜の花・小松菜・根みつば・キャベツ・アスパラガス・うど・ふき・たけのこなど

    【つくり方】
    野菜はさっとゆでて食べやすく切る。
    *キャベツやアスパラガスはあくがないので、さっとゆでた後、水に取らないで冷ます。ゆですぎないように注意!
    【調味料】
    だししょうゆ(しょうゆ 大さじ1・だし 大さじ1~1.5)
    *だしのとりかた
    鍋に水と昆布を入れて火にかける
    煮立つ前に昆布を取り出してかつお節を加え、火を止める。ザルでこして出来上がり。きれいな容器(空き瓶でも)に入れて冷蔵庫へ。4~5日はもつ。
    【食べ方】
    • ふだん編 だししょうゆをかけて食べる。
    • 料亭編 だししょうゆの半分量をかけて和え、軽くしぼって残りのだししょうゆをかける。(浸す)
    • だしがない時 しょうゆ+水少々でだししょうゆ代わり。
      半分量をかけて和えて軽くしぼり、残り半分量をかける。おかか(かつお節)をかける。
    • 変わりおひたし
      +からし(からしあえ)
      +すりごま(ごまあえより簡単であっさり!)
      +のり(いそべあえ)
    【そのほかに】
    みそ汁・すまし汁・野菜スープに加える
    全部を春野菜にしなくても、じゃが芋のみそ汁にさやえんどうを加えたり、大根のみそ汁にせん切りにしたうどやせりを最後に加えたりするだけでも、春のみそ汁が楽しめます。
  • スープ煮

    新玉ねぎ、新にんじん、新キャベツなどはさっとスープ煮(水+ブイヨン)に。春野菜の甘さが満喫できます。

  • 保存袋を使って作る簡単漬け物

    新玉ねぎ
    スライスし、しょうゆ+酢を入れて保存袋に。そのまま食べても、サラダに添えてもおいしい。
    にんじん・大根・かぶ・セロリなど
    うす切りにして、しょうゆ+昆布少々と一緒に保存袋に。箸休めにピッタリ。
    根・きゅうり・にんじん・皮をむいたうどなど
    みそを塗りつけて保存袋に。翌日には味噌漬け風に。(残ったみそはみそ汁に使う。)

野菜たっぷりの食生活で健康な毎日を

成人の野菜の1日の目標摂取量は350gですが、目標量を摂取できている方は多くはありません。
小鉢1杯の野菜料理(おひたしなど)では一般的に約70gの野菜がとれます。
毎食(朝・昼・夕)小鉢1杯分の野菜料理を食べると合計210gで、まだ目標量には届きません。

  • 例えば、朝食には野菜のみそ汁と塩もみ(合わせて小鉢2杯分)
  • 昼食には野菜入りの麺類など(小鉢1杯分)
  • 夕食には野菜の煮物とおひたし(合わせて小鉢2杯分)

このくらいの野菜料理を食べると1日の目標量(350g以上)の野菜が取れます。

野菜には健康で過ごすために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維等が多く含まれていますので毎日しっかり食べることが体への思いやりです。
また、野菜をたっぷり使った食事は結果的に主菜(肉や魚など)や主食(ごはん・麺など)の食べすぎを防ぎ、生活習慣病の予防になります。
冬の間にちょっぴり太ってしまった人も、冬のコートを脱ぐ前に、野菜たっぷりの食生活で “お腹すっきり”を目指しましょう。

健康部では区民の皆様方にもっと野菜を食べていただきたいという思いをこめて、旬の野菜を使ったおすすめレシピ集「野菜とれとれ! 1日5とれとれ! 」を作成しました。

しっかり野菜を食べて、健康な毎日を過ごしましょう。

春におススメのレシピをご紹介します!