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季節ごとの食事のポイント-秋編

【秋】~運動と食事と休養のバランスをとって、今の健康(若さ)をいつまでも~

秋といえば…!?「食欲の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」…
涼しくなったら体を動かしたい…と考えている方も多いのではないでしょうか。
シニア世代が健康に暮らすために、運動を取り入れた健康づくりについてまとめました。

シニア世代の健康づくりのポイントは「長く健康で暮らすために」

シニア世代にとって、これからの長い人生を健康で暮らすためには、健康づくりの基本である「食べて」「動いて」「休養をとる」ことをバランスよく行うことが大切です。

最近、こんなことはありませんか?

  • 若い時と同じように食べているけれど、だんだん体重が増えてきた。
  • 健康診断で運動をしたほうがよいといわれた。
  • ちゃんと栄養バランスを考えて食べているけれど、年々疲れやすくなってきたような気がする。

どんな対策をお考えでしょうか?

  • 体重が増えてきたけど食べる量は減らさないで、もっともっと運動をしてやせたいと思っている。
  • 食べることは大好きだけれど、スポーツは苦手。体にいいものをもっと食べて健康になりたい。
  • 運動が大好き!多少疲れが残っていても頑張って続ければ体力がつくはず。

「健康づくり」の点から考えると運動だけでやせることは難しく、無茶なやり方はあまり効果的ではありません。
いろいろな食品の情報がありますが、初めて聞くような微量栄養成分をとることを気にして、食事のバランスが崩れてしまっては元も子もありません。バランスのとれた食事を基本にして、スポーツが苦手でも日常生活の中で体を動かすことを考えましょう。

疲れても頑張れば動ける?多少の無理がきくのは若い時のこと。シニア世代には体への負担も多く、事故の心配も出てきます。休養をとることも健康づくりです。

長く健康な生活をするために大切なことは…

  1. きちんと食事をとる
  2. 運動を習慣化
  3. 疲れを貯めないように休養をとる

この3つのバランスが大切です。

自分に合った運動のやり方を見つけ、習慣にしましょう

いつまでも健康で暮らすためには、適度な運動を続けることが大切です。

運動する習慣がない方や、時間がない方は?

まず手始めに日常生活の中で身体を動かす時間を増やすようにしましょう。
たとえば…

  • 通勤や、買い物の移動ではできるだけ歩くようにする(無駄な動きをする)。
  • 家事の合間(テレビを見ながら、鍋のお湯が沸くのを待ちながら)に足踏みをする。など

運動は普段の生活の中で身体をできるだけ体を動かすようにすること、そして、それを『継続すること』が大事です。

運動を続けている人へ…休養も大事です

運動の習慣があり、好きなスポーツを楽しむ習慣は大切にしたいですね。

しかし、翌朝も疲れが残るくらい頑張ってしまっているようなら、無理をせず休養をとることも大切です。
また、運動の効果をあげ、身体への負担(事故)を起こさないようにするためには、食事のとり方の見直しもしてみましょう。

安全で、運動の効果を高める食事のとり方を考えてみましょう

栄養のバランスを考えましょう

運動をすることによる事故(ケガや体への負担)が起こらないように、また、運動の効果が得られるような食事のとり方をしましょう。

バランスの良い食事例食事は主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事を3食きちんと食べることが基本です。
その上で、食品に含まれる基本の栄養素等の特徴を理解しておくと健康管理に役立ちます。

主食(ご飯・パン・麺類)
炭水化物(糖質)を多く含み、脳や筋肉のエネルギー源になります。運動の前には主食をきちんと取って糖質を補給しておきましょう。
主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)
たんぱく質を多く含みます。特に筋肉トレーニングなど筋肉に負荷をかける運動の後には筋肉の補修のために必要です。動物性の脂はコレステロールを上げる原因になりますので、脂の少ない肉などを選びましょう。
副菜(野菜・海藻・きのこ類など)
ビタミン・ミネラルを多く含みます。身体全体を調整し、疲労回復のためにも必要です。

運動と食事との関係で、注意したいこと

ダイエットしたいから、食事では主食を食べずに、運動をする

運動のエネルギーが不足していると、「筋肉タンパク」の分解が進みます。ダイエットが成功しても減ったのは脂肪ではなく筋肉かもしれません。
適度な量の主食をきちんと食べて身体に負担をかけないように運動をしましょう。

筋肉をつけたいので、食事では肉をたっぷり食べてたんぱく質を多くとるようにする

一般的にたんぱく質のとり方が多い傾向にあります。健康づくりのための運動であれば基本の食事のとり方だけでたんぱく質の量は十分です。
また『主食を抜いて肉など主菜をたっぷり食べる』食事も問題です。糖質のエネルギーが不足した状態でたんぱく質を多くとっても身体の『筋タンパク』は合成しません。逆にたんぱく質のとりすぎによる腎臓の負担が大きくなりますのでご用心!

ビタミンCは疲労回復に効果的なので、毎日果物をたくさん食べるようにしている

果物はビタミンCを多く含むものが多いのですが、果糖も多く含みます。中性脂肪や血糖が高い人は食べ過ぎに注意しましょう。ビタミンCは野菜(副菜)をしっかり食べてとりましょう。

運動と食事のタイミングを考えましょう

「早朝の静かな時間にウォーキング」・「仕事の帰りに運動する」・「夕食後に歩く」…
あなたにとって、自分の生活の中で運動しやすい時間帯はいつでしょうか?
運動する時間に合わせた安全で効果的な食事のとり方を考えましょう。

  1. 早朝運動派

    前日の夜から絶食状態のまま、朝起きて何も食べずに運動をするのは危険です。糖質エネルギーが不足したまま運動をすることになりますので、筋タンパクの分解が進むことになるかもしれません。
    起きてから30分程度の余裕を持ち、水分(お茶・水など)と消化吸収が早く糖質を多く含む食品(バナナ等)を取ってから運動をします。
    運動の後にはバランスのとれた朝食をしっかり食べましょう。

  2. 仕事の帰りに運動する派

    仕事が終わって、空腹で運動することになります。
    できれば運動の1時間以上前におにぎりかパンなどの主食(糖質)を取って運動をしましょう。
    運動後の夕食は主菜+副菜を優先して食べましょう。減量中の方は運動後の主食を少な目にすると効果的です。
    運動の後にはバランスのとれた朝食をしっかり食べましょう。

  3. 夕食後に歩く派

    夕食は、運動しやすいように軽めに食べましょう。
    運動後は水分補給を心がけ、翌日の朝食をしっかり食べましょう。
    減量中の方はくれぐれも運動後に食べないようにしましょう!

健康な骨を維持し、支える筋肉を鍛えて骨折予防をしましょう

骨量は20~30代がピークで、その後加齢とともに減少します。特に女性は、更年期以降は女性ホルモンの関係で骨量の減少期となります。
シニア世代では骨量を増やすことは難しくなりますが、食事に気を付けて減少のペースを遅くすることで骨粗しょう症を予防するとともに、運動習慣をつけて骨を支える筋肉を鍛えましょう。

骨粗鬆症を予防する食事のとり方は?

基本は同じ、1日3食、バランスのとれた食事をとることです
食事の回数が減ると、1日に必要な栄養素を十分にとることが難しくなります。
「バナナだけの朝ごはん」「菓子パンだけのお昼ごはん」では、エネルギーはとれても、必要な栄養素は期待できません。簡単でも残り物でも「食事」をきちんと食べましょう。

カルシウムの多い食品を心がけてとりましょう

  1. 牛乳・乳製品
    カルシウムはいろいろな食品に含まれていますが、吸収率が最も高いのは、牛乳・乳製品です。
    コップ1杯(200cc)の牛乳を飲むと1日に必要なカルシウム量の約1/3をとることができます。牛乳が苦手な人はヨーグルトでも。
    市販のヨーグルトにはカルシウムを強化したものもありますので、栄養成分表示を見て選ぶといいですね。
    乳製品がお好きな方はとりすぎにご注意を。乳製品には動物性の乳脂肪が多く含まれていますので、とりすぎは高コレステロールの原因になります。乳製品は1日に牛乳1杯かヨーグルト1個くらいが目安です。

  2. 青菜
    小松菜、水菜、大根葉、かぶの葉などの青菜にはカルシウムが多く含まれます。コレステロールの心配がないカルシウム源としてシニア世代にはおすすめです。毎日1回は食べたいものです。小松菜は練馬区で1年を通して収穫されていますし、水菜は冬場に旬を迎え、くせがなく食べやすい青菜です。
    大根葉、かぶの葉などはゆでてから細かく刻んで冷凍しておき、汁物や煮物の青味として使うだけでもカルシウム補給になります。

  3. 大豆製品
    豆腐、生揚げも青菜と同じく、コレステロールの心配のないカルシウム源です。
    「小松菜と生揚げの煮びたし」小鉢1杯は、牛乳1杯と同じくらいのカルシウム量です。

  4. 海藻・子魚
    カルシウムを豊富に含んでいますが、1回に食べられる量は多くありません。
    ちょっと補うつもりで食べるといいですね。

季節は秋。気候のよい、過ごしやすい時期です。 シニア世代を健康に暮らすため、栄養・運動・休養のバランスのとれた健康づくりに取り組みましょう。

シニア世代を健康にすごす秋のおすすめ献立

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