50歳からを健康に暮らすために からだにやさしい食事の話

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いつまでも健康で過ごすために 50歳代からの食生活

 これからもイキイキと自分らしく暮らしていくために、食生活から見直しをしてみませんか?
 「シニアナビねりま」をご覧の方へ、練馬区健康推進課・保健相談所の管理栄養士から食生活見直しのポイントをご紹介します。
 また、健康づくりサポーター(食コース)の作成したレシピが、毎月1つずつ追加されていきます。ぜひお試しください。

※健康づくりサポーターとは?
 区で開催している健康づくりサポーター育成講座の食コース修了生です。
 家庭や地域で食生活の改善などを自主的に継続して進めるための方法を広めるボランティアです。

1 身体にやさしい食べ方(食生活)をしましょう。

 50代からは「無理をしない」という考え方も大事です。
「寝食を忘れて頑張ったあの頃・・・」があったかも知れません。
・朝食を食べる時間もなく働いたり、
・昼食はかけそばだけ、菓子パンだけですませたり、
・夕食は遅い時間にたっぷり食べて・・・1日分の満足!
今も同じですか?

 こういう生活(食生活)を続けていると、10年、20年後に健康上の「大きなツケ」をまわすことになりかねません。
 そろそろ、身体にやさしい食べ方(食生活)に切り替えていきませんか?

1)1日3食、食事をしましょう。

「ヒトは寝て食べて初めて活動できる動物です」
 朝起きて、朝食を食べて1日を元気にスタートする生活を大事にしましょう。
 ごはん(主食)と野菜のみそ汁(副菜)を基本に、主菜(納豆など)1品を定番の朝食メニューと決めてはいかがでしょうか?

昼食は午後の活力源です。
 ごはん(主食)とおかず(主菜)・(副菜)がそろった食事を取りましょう。もちろん残り物でも。お昼が軽いと午後のお菓子の食べすぎにつながります。

 夕食は軽く。快適な睡眠のためにも・・・
 遅い時間に食べるなら、夕方におにぎりかパン(主食)を食べておいて、夕食は油を使わないおかず(主菜 1つ)・(副菜 たっぷり)を食べる分散型もおすすめです。翌日の朝にはお腹がすくような夕食の食べ方が理想です。

2)バランスのとれた食事をとりましょう。

 毎食、主食・主菜・副菜がそろった食事が基本です。
 具体的には、「ねりま」の食育 食事バランスガイドを参考に。
 1日の献立例も載っています。

3)食べ方の偏りをチェックしましょう。

「好きな食べ物だけ食べて暮らしたい?!」
・肉が好きだから肉ばっかり、魚はあまり買わない・・・。
・漬物は大好き。
・お浸しよりもドレッシングやマヨネーズのサラダが好き。etc
 好きな食べ物があるのは幸せなことですが、好きなものが限られていてそればかり食べていると栄養素の過不足が起こり、体力低下や病気の原因にもなります。
 だ〜い好きな食べものばかりでなく、そこそこに好きな食べものや料理もとりいれたり、あまり好きでなくても季節のものは意識して少しは食べるようにしたり・・・。
 食べられるものの幅が広く、いろんな味に興味を持っている人のほうが、栄養のバランスが取りやすいようです。

 また、時には家族以外の人と一緒に食事をするのもいいものです。
 友人や知人の食べ方を見て自分の偏りに気付いたり、友人や知人に勧められて好きな食べものが増える機会になるかもしれません。

4)適度な運動で食事をおいしくたべましょう。

 空腹は最高の調味料!!といいますね。

 特別な運動でなくても、家の周りや住んで地域を歩いたりするだけでも適度な運動になります。空腹になって食事もおいしく食べられます。
 ウォーキングでは花や木だけでなく、あちこちの畑で栽培している野菜を見て季節を知ることが出来ますし、農産物直売所ではそこで採れた野菜を買うこともできます。
 ウォーキングで軽い運動、住んでいる地域を知り、そこで採れた地場野菜を食べる。練馬ならではの生活の楽しみ方です。

2 自分の身体を知ろう

 認知症、寝たきり・・・原因の多くは脳血管疾患などの生活習慣病によるものです。

定期的な健診により自分の身体の状況を知り、<血圧が高くなりやすい><コレステロールが上がりやすい><血糖値が高い>などの傾向があったら食生活の見直しをしていくことが大切です。
 地域の保健相談所では管理栄養士が食事の相談をお受けします。
 お気軽にご相談ください。

3 健康づくりサポーター作成 簡単!美味しい!野菜メニュー集

1年を健康に過ごす 季節ごとの食事のポイント

 四季のある日本は、私たちにいろいろな恵みをもたらしてくれますが、一方、季節(気候)の変化は体にはストレスでもあり、体調をくずすこともあります。
 そこで、それぞれの季節を健康に過ごすための食生活のポイントをお伝えします。季節ごとのおすすめレシピも健康推進課・保健相談所の管理栄養士が担当します。
(光が丘保健相談所栄養担当係 担当)

【冬】寒い冬を健康に〜かぜに負けない食生活〜

 11月の半ばを過ぎると朝夕の気温もぐっと下がり、12月にはいよいよ冬の到来です。だんだん冷え込みが厳しく、空気も乾燥し、かぜの季節がやってきます。
 寒い冬を健康に過ごすためのひとつとして、かぜに負けない食生活のポイントをご紹介します。
(平成23年12月)

1 かぜをひくのはなぜ?

 かぜは、主に空気中のウイルスに感染することでかかります。かぜの原因となる細菌やウイルスは低温や乾燥に強いので、冬が活躍の季節です。
 ウイルスは鼻からのどの粘膜について増殖し、粘膜の細胞を壊して体内に侵入しようとします。体にはウイルスを侵入させないようにするための機能があります。
 かぜの症状は体がウイルスや細菌などと戦う生体防御反応のひとつで、熱が出るのは免疫力を高めるためですし、鼻水は鼻の粘膜を守り、咳はウイルスなどの混じったタンを吐き出すためです。
 かぜの症状はつらいものですが、体が頑張って戦っているあかしなのです。

2 今年はかぜをひきたくないなあ。

 若いときは風邪で寝込むことなんかなかったのに、この頃は・・・。
 そうかもしれません。
 ウイルスなどの侵入に対抗する体の免疫力は20代をピークに、年齢を重ねるごとに低下するといわれています。若い時と同じように無理して頑張っていると、かぜでダウンしてしまうかも知れません。今年の冬は食事や休養のとり方に気を配り、寒い季節を元気に過ごしましょう。
 かぜの予防には、ウイルスの侵入を防ぐように十分な睡眠とバランスのとれた食事をとって全身の免疫力を高めるとともに、鼻やのどの粘膜の免疫力も高めておくことが大切です。特にビタミンAは粘膜を強化する働きがあり、ビタミンCは感染に対する抵抗力を高めますので、ビタミンA・Cを多く含む食品をしっかりとりましょう。
 ビタミンAはレバーや色の濃い野菜(緑黄色野菜)に多く含まれますが、レバーは毎日、たくさん食べるわけにはいきませんので、毎日の食事では色の濃い野菜をたっぷり食べるようにしましょう。また、ビタミンCは野菜や果物、芋類に多く含まれますが、果物や芋類は野菜に比べてカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。

3 かぜを予防する食生活のポイント

 日頃から、十分な栄養と睡眠をとることが大切です。
 食事の基本は主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事です。「バランスのとれたビタミンたっぷりの献立例」を参考に、ご自分の食生活を見直してみましょう。

バランスのとれた ビタミンたっぷりの献立例(成人向け)

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ポイントは
1 毎食・主食・主菜・副菜がそろった食事をとる。
2 毎食、色の濃い野菜(青菜・人参等)を食べる。
3 1日1回は、副菜にたっぷり青菜のお浸しなどを組み合わせる。

 1日にとりたい野菜の目標量は350g以上です。
 献立例では、朝食に野菜たっぷりの味噌汁を、昼食のうどんには薬味の野菜だけでなくゆでた野菜をたっぷり入れ、残り物の野菜の煮物もつけました。夕食には野菜炒めと青菜のごまあえをつけて、1日合計で約350gの野菜がとれました。
 煮物や汁物、野菜炒めにはにんじんをたっぷり入れ、味噌汁やうどんに青菜を加え、夕食には青菜のごまあえもつけたので、ビタミンAもCも十分とれました。
 冬の間はこの献立例のように、青菜やブロッコリーなどは食べる回数を多く、汁の実や煮物ににんじんを入れるなど、色の濃い野菜を毎食、食べるようにするといいですね。

ビタミンA・ビタミンCの多い野菜は下記のとおりです。参考にご覧ください。

ビタミンA・Cを多く含む野菜

ビタミンAを多く含むおもな野菜(小鉢一杯分70gあたり)
  • モロヘイヤ:588
  • にんじん:532
  • 春菊:266
  • ほうれん草:245
  • かぼちゃ:231
  • 大根葉:231

  • にら:203
  • 小松菜:182
  • かぶの葉:161
  • なばな:154  ※単位はμgRE

かぶの葉・大根葉はビタミンAもCも豊富です。捨てるのはもったいない!煮浸しにしたり、ゆでて刻んでから小分けして冷凍しておくと料理のいろどりに使えて便利です。
【参考】ビタミンAの食事摂取基準(50歳〜)
男性 600〜850μgRE/女性 500〜700μgRE

ビタミンCを多く含むおもな野菜(小鉢一杯分70gあたり)
  • ブロッコリー(ゆで):38
  • カリフラワー(ゆで):37
  • かぶの葉(ゆで):33
  • なばな(ゆで):31

  • かぼちゃ(ゆで):22
  • ほうれん草(ゆで):21
  • 大根葉(ゆで):15
  • 小松菜(ゆで):15

  • キャベツ(生):29
  • キャベツ(ゆで):12

  • 参考*きゅうり(生):10
  • 参考*レタス:4  ※単位はmg

ビタミンCをとるなら生野菜?
ビタミンCは水に溶けやすく不安定なため、ゆでると少なくなってしまいますが、それでもレタスやきゅうりに比べると青菜には多く含まれています。
野菜は生野菜に限らず、ゆでたり煮物にするなどして、季節の野菜をたっぷりとりましょう。
【参考】ビタミンCの食事摂取基準(50歳〜)
男性 85〜100mg/女性 85〜100mg

4 かぜかな?と思ったら。

 かぜのひきはじめ、寒気がして熱っぽく感じたら、とにかく、暖かくしてしっかり食べて、早く休むことです。
 温かく汁気のある食べ物は、体を温めて免疫力を高め、のどの粘膜を潤してくれます。
 お勧めの料理はなべものなど。いろいろな食材がそろわなくても、豆腐とねぎだけの湯豆腐でもフーフーいって食べると体が温まりますし、のどの粘膜を潤してくれます。
 いつものうどんも汁にとろみをつけたあんかけうどんにすると、より体が温まります。ねぎやしょうがには発汗作用がありますので、薬味にたっぷり入れるといいですね。

冬におススメのレシピをご紹介します!

【春】春野菜をたっぷり食べよう〜旬の野菜で体にやさしい料理を〜

 3月に入り、日ごとに春の気配を感じる頃になりました。春は野菜たちの新芽や芽吹きを感じる季節です。

 今は1年を通していろいろな野菜が手に入りますが、その季節に最も多くとれ、最も味のよい野菜などを旬のものと呼び、むかしからその季節に旬のものを味わうのが食事の楽しみでした。
 旬の野菜は手にしたときの香りや味わいが明らかに違い、その野菜の本当の味や特徴が出ています。

 肉や魚などのたんぱく質の「おいしさ」や、油(脂)を使った「コク」のある料理もいいけれど、肉も脂も入らない、旬の野菜の素材を生かしたシンプルな料理を楽しめるのもシニア世代ならではです。
 季節の訪れを野菜の味や香りで感じ、体にやさしい料理を楽しんでいきたいですね。
(平成24年3月)

1 春の野菜にはどんなものがあるの?

 練馬区は23区で一番の農地面積があり、身近な直売所でとれたての野菜を買うことができます。

 冬の間は畑でひっそりしていた野菜も、暖かくなるにしたがってぐんぐん成長し、春の楽しみを与えてくれるようになります。
 通勤や散歩などの途中で育っていくのを見ていた野菜は自分で育てたような、格別の味わいがするでしょう。

 区内の野菜直売所では、4月〜6月頃に、春レタス、かぶ、キャベツ、きゅうり、じゃが芋、玉ねぎなどが並ぶようです。
 他にも、アスパラガス、菜の花、さやえんどう、スナップえんどう、せり、うど、ふきや山菜 なども出てきます。

2 春野菜のおすすめ料理 〜野菜のおいしさを感じる副菜料理〜

 春野菜は新芽や芽吹きの香りをこわさないように、できるだけ薄味でシンプルに、素材をいかした調理方法で春を楽しみましょう。

〈そのまま食べる〉
かぶ・きゅうり・うど・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎなど

【つくり方】野菜は食べやすく切り、調味料をつけて(かけて)食べる。
【調味料】おすすめは和風の調味料 みそ・しょうゆ・塩 もちろん マヨネーズ・ドレッシングでも

おすすめは「みそ」
きゅうりにつけるだけでなく、やわらかい春キャベツやレタスにみそをうす〜く塗って食べるとおいしい!
みそは日本ならではの発酵食品です。

〈塩もみ〉
かぶ・きゅうり・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎ・まびき菜など

【つくり方】野菜は食べやすく切り、塩でもむ。
【調味料】もちろん塩。こだわりの塩を使っても。
少なめの塩でさっともんでからサラダとして食べる(マヨネーズや油が少なくできます。)
塩でもんでからプラスの食材で香りやバリエーションを楽しむ。
プラスの食材:しょうが・青しそ・ゆずこしょう・梅干(ねり梅)・塩昆布

〈酢の物〉
かぶ・きゅうり・うど・レタス・キャベツ・セロリ・大根・にんじん・玉ねぎ など

【つくり方】野菜は食べやすく切り、(うどなどアクの強いものは水にさらして水気を切る)調味料をかける。
【調味料】基本は二杯酢
(酢 大さじ1/2・しょうゆ 小さじ1・塩 ひとつまみ・だし 小さじ1)
*だしがなければ代わりに水を酢の酸味が和らぐ程度に加えても。

・簡単にするにはだししょうゆ(市販)+酢
・もっと簡単にはポン酢(市販)に好みで酢などの調味料をたす

〈応用編〉

  • 基本の二杯酢に砂糖をたして甘味を加えると三杯酢に。
    おすすめ野菜は かぶ・大根・にんじん・うど・セロリなど
  • 油(ごま油)をたして和風ドレッシングに。
    おすすめ野菜は どの野菜でも
  • しょうが(すりおろす)を加えて「しょうが酢」
    おすすめ野菜は きゅうり・かぶ・キャベツなど
  • わさびを加えて「わさび酢」
    おすすめ野菜は 大根・かぶなど

〈おひたし〉
菜の花・小松菜・根みつば・キャベツ・アスパラガス・うど・ふき・たけのこなど

【つくり方】
野菜はさっとゆでて食べやすく切る。
*キャベツやアスパラガスはあくがないので、さっとゆでた後、水に取らないで冷ます。ゆですぎないように注意!
【調味料】だししょうゆ(しょうゆ 大さじ1・だし 大さじ1〜1.5)
〈だし〉
鍋に水と昆布を入れて火にかける
煮立つ前に昆布を取り出してかつお節を加え、火を止める。ザルでこして出来上がり。きれいな容器(空き瓶でも)に入れて冷蔵庫へ。4〜5日はもつ。

  • ふだん編 だししょうゆをかけて食べる。
  • 料亭編 だししょうゆの半分量をかけて和え、軽くしぼって残りのだししょうゆをかける。(浸す)
  • だしがない時 しょうゆ+水少々でだししょうゆ代わり。
    半分量をかけて和えて軽くしぼり、残り半分量をかける。
    おかか(かつお節)をかける。
  • 変わりおひたし
    +からし(からしあえ)
    +すりごま(ごまあえより簡単であっさり!)
    +のり(いそべあえ)

〈そのほかに〉
みそ汁・すまし汁・野菜スープに加える
全部を春野菜にしなくても、じゃが芋のみそ汁にさやえんどうを加えたり、大根のみそ汁にせん切りにしたうどやせりを最後に加えたりするだけでも、春のみそ汁が楽しめます。

〈スープ煮〉
新玉ねぎ、新にんじん、新キャベツなどはさっとスープ煮(水+ブイヨン)に。春野菜の甘さが満喫できます。

保存袋を使って作る簡単漬け物

  • 新玉ねぎはスライスし、しょうゆ+酢を入れて保存袋に。そのまま食べても、サラダに添えてもおいしい。
  • にんじん・大根・かぶ・セロリなどをうす切りにして、しょうゆ+昆布少々と一緒に保存袋に。箸休めにピッタリ。
  • 大根・きゅうり・にんじん・皮をむいたうどなどにみそを塗りつけて保存袋に。翌日には味噌漬け風に。(残ったみそはみそ汁に使う。)
3 野菜たっぷりの食生活で健康な毎日を

 練馬区の成人の野菜の1日平均摂取量は232gという結果がでています。
 目標量は1日350g以上ですからかなり不足しています。
 ちなみに全国平均は267g、東京都の平均は293gでした。(平成21年度練馬区健康実態調査から)
 小鉢1杯の野菜料理(おひたしなど)では一般的に約70gの野菜がとれます。
 毎食(朝・昼・夕)小鉢1杯分の野菜料理を食べると合計210gで、まだ目標量には届きません。

  • 例えば、朝食には野菜のみそ汁と塩もみ(合わせて小鉢2杯分)
  • 昼食には野菜入りの麺類など(小鉢1杯分)
  • 夕食には野菜の煮物とおひたし(合わせて小鉢2杯分)

 このくらいの野菜料理を食べると1日の目標量(350g以上)の野菜が取れます。

 野菜には健康で過ごすために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維等が多く含まれていますので毎日しっかり食べることが体への思いやりです。
 また、野菜をたっぷり使った食事は結果的に主菜(肉や魚など)や主食(ごはん・麺など)の食べすぎを防ぎ、生活習慣病の予防になります。
 冬の間にちょっぴり太ってしまった人も、冬のコートを脱ぐ前に、野菜たっぷりの食生活で “お腹すっきり”を目指しましょう。

 健康部では区民の皆様方にもっと野菜を食べていただきたいという思いをこめて、旬の野菜を使ったおすすめレシピ集「野菜とれとれ!ね・り・まの食卓」を作成しました。

 しっかり野菜を食べて、健康な毎日を過ごしましょう。

春におススメのレシピをご紹介します!

【夏】夏を元気に過ごすために〜しっかり食べて夏バテを予防しよう!

 梅雨に入ると湿度が高くなり、じめじめした蒸し暑い日が続きます。
 そして、梅雨があけると本格的な夏がやってきます。
 暑〜い夏を元気に過ごすために、夏バテを予防する食生活のポイントをご紹介します。
(平成24年6月)

1 夏バテにはどうしてなってしまうの?

 暑いとき、私たちは汗をかきます。汗をかくことで体にたまった余分な熱を捨てて、体温を一定に保つためです。このように私たちの体には、環境の変化に適応して体を常に一定の状態に保つ仕組みがあり、それを担っているのが自律神経です。
 日本の夏は湿度が高いため体温の調節がしにくく、また、冷房の効いた室内と外気との温度差が大きいため、自律神経のリズムが乱れ、疲れがたまる・だるい・食欲がないなどの症状が起こります。
 また、汗をたくさんかくことで、体内の水分とミネラルのバランスが崩れて体調不良になります。
 さらに、暑さで胃腸の消化機能が低下して食欲がなくなり必要な栄養素が不足すると、疲れやすい・だるいなどの症状が起こります。冷えた室内に長時間いることにより、体が冷えて胃腸の働きが低下することもあります。

2 夏バテにならないためにはどうしたらよいのでしょうか?

〈規則正しい生活を〉
 まずは、決まった時間に3食きちんと食べることを心がけましょう。
 寝苦しい夜が続くと、明け方の涼しい時間にゆっくり寝ていたい気持ちになりますが、朝の涼しい時間にしっかり食べておく方が得策です。できるだけ決まった時間に朝食をしっかり食べ、規則的な生活を送ることで、自律神経のリズムを整える効果も期待できます。

〈こまめに水分補給を〉
「暑いときは、冷たいジュースが最高!?」「果汁100%なら栄養満点!?」
 冷たい飲み物を一度にたくさんとってしまうと、胃腸が冷やされて働きが悪くなります。また、果汁100%でも糖分が添加されているものが多く、糖分の取りすぎは空腹感がなくなり食事量が減ってしまうことになります。
 水分補給はお茶や水などの糖分の入っていないものを選び、一度にたくさんではなく、こまめにとりましょう。また、胃腸の弱い方は冷たくないもの(常温)のものを数回に分けてとるようにすることが、胃腸に優しい水分補給の方法です。

私はビールで水分補給!?
 お気持ちはよくわかりますが、アルコール類は利尿作用があるので、残念ながら水分補給にはなりません。ビールとは別にお茶や水で水分補給をしましょう。

〈適度な運動と入浴でリフレッシュ〉
 ウォーキングなど適度な運動をすることは、汗をかいて体温を調節する機能を高め、自律神経の働きを整える効果があるようです。
 汗をかかないような生活をするのではなく、涼しい時間を選んで、体を動かしてたっぷり汗をかき、適度な疲労でぐっすり眠れるようにすることも夏バテ予防に効果があります。

 また、夏はシャワー派ですか?入浴は冷房で冷えた体をほぐし、湯船につかって手足を動かすことで、血行をよくして代謝を促し、自律神経の働きを整える効果があります。1日の終わりに、ぬるめのお湯にゆっくりつかり、心身ともにリラックスしましょう。

〈主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事を3食 食べましょう〉
 夏バテ予防のためには、1日3回、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事をすることが基本です。
 そして、ビタミン・ミネラルをたっぷりとるようにし、中でも夏バテ予防のエース!ビタミンB1・ビタミンCが不足しないように、食事のとり方を工夫しましょう。

〈ビタミンB1〉
 ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変える働きをもつビタミンです。不足すると糖質をエネルギー源として上手に使えなくなります。
 そうめんだけでさっぱり!お茶漬けでご飯はしっかり!という食事や、お菓子・ジュースなど糖質の多い食べ方ではビタミンB1の需要が高まるため、不足しやすくなります。
 ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米や豆類などに多く含まれます。
 土用の丑の日にうなぎを食べることは、昔から夏バテ予防の知恵として定着していたのでしょう。枝豆やとうもろこし、モロヘイヤなどの夏野菜にも比較的多く含まれています。

〈ビタミンC〉
 ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。ストレスが多いときには需要が高まります。夏は暑さがストレスとなるため、体はビタミンCを多く必要としているのです。
 ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類などの果物、いも類に多く含まれます。緑のカーテンとしても大活躍のゴーヤや、練馬でとれる小松菜に多く含まれます。
 ビタミンCはその時期の旬の野菜でなおかつ、露地栽培で太陽の光をたっぷり浴びた野菜に多く含まれます。
 きゅうりやトマトなどの夏野菜は青菜類ほどのビタミンCは含みませんが、そのまま食べるので加熱による損失がなく、夏のビタミンCの供給源としてお勧めです。
 地元で手軽に手に入る野菜をたっぷり食べて、夏バテ知らずの生活を送りましょう!

3 夏でもおいしく食べよう!

1 毎食、主食・主菜・副菜がそろった食事を、規則的に食べるように心がけましょう。
特に朝の涼しいうちに朝食をしっかり食べる習慣は1日のリズムを作る上でも効果的です。
2 旬の夏野菜をたっぷり食べましょう。
3 香辛料や酸味・香味野菜を使って、食欲アップ
4 献立に、冷たい料理を組み合わせる…冷奴・サラダ・お浸し・そうめんなど

以上、4点のポイントをふまえた献立例をご紹介します

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4 暑い夏、簡単!快適!に食べるための工夫

(1)電子レンジの利用
「ただでさえ暑いのに、火を使って料理なんてしたくない・・・」
そんなときは電子レンジを使うととても便利です。

〈野菜を茹でる・蒸す〉
 加熱時間は野菜100gあたり2分前後が目安。
 葉もの野菜はこれより短く、根菜類ならやや長くします。
 お湯を沸かして茹でるよりも、断然手軽。加熱時間も短縮できます。
 野菜がもう1品欲しい…と思ったら、もやしや手でちぎったキャベツを洗い、ラップをかけて電子レンジでチン!冷めたら水気をきって、ポン酢やドレッシングでさっぱりどうぞ。

〈肉や魚を蒸す〉
 鶏むね肉やささ身を耐熱皿に入れ、塩・こしょう・酒をふってラップをかけ、2〜3分チンすれば、手軽な蒸し鶏の完成です。細く手でちぎってそうめんやサラダ(バンバンジー)に加えれば旨みもグンとアップし、手軽にたんぱく質(主菜)をとることができます。

〈卵はレンジ調理ができない??〉
 卵を割ってそのまま加熱すると、内部の水分が膨張して黄身がパンッとはじけてしまいます。
 卵黄に爪楊枝で数ヶ所穴を開けてから加熱しましょう。また、温泉卵を作るときは、深さのある容器(湯のみなど)に卵を割り入れ、卵全体がかぶるように水を加えてラップをかけ、1分弱加熱します。
 ゆでた麺の上に温泉卵をのせ、せん切りにしたきゅうりやトマトをのせて、栄養満点のさっぱり冷やし麺はいかがでしょうか?

〈だしをとる〉
 耐熱容器にカップ2の水と昆布(3cm程度)・かつお節1パックを入れて4分程度加熱すると、簡単なだし汁が作れます。煮物や汁物に使えるのはもちろん、冷やしてお浸しなどに使ってもさっぱりとしておいしいですね。

 電子レンジを使用するときは、食品の大きさはできるだけそろえるのがポイント。
 また、電子レンジ用のふたや、くり返し使えるラップを使用するのも便利ですね。おいしく仕上げるためには、途中で混ぜて加熱ムラを防ぐようにしましょう。

(2)汁物は野菜だけでまとめて作って冷蔵庫で冷やしておきましょう。
 みそ汁・コンソメスープ・ラタトゥイユなど…
 油を使わなければ冷やしてもおいしく食べられます。

5 食欲がなくて肉や魚を食べたくないときは、豆腐がおすすめ

〈冷奴の薬味いろいろ…〉
 大葉・みょうが・ねぎ・しょうがなど、淡白な味だからこそ、どんな香味野菜とも合いますね!
 梅干を包丁でたたいて大葉と混ぜてのせるのも、酸味が効いておいしい

〈その他いろいろ乗せてみよう!〉
 肉みそ・ツナ・オクラ納豆・キムチ・ちりめんじゃこなど、味がしっかり付いたものをのせれば、立派な主菜になります。

〈豆腐サラダ〉
 ちぎったレタスの上に豆腐をのせて、せん切りきゅうり・ざく切りトマトなどの夏野菜をたっぷりのせてポン酢やノンオイルドレッシングをかければ、ボリュームたっぷり豆腐サラダのできあがり!
 わかめやツナを加えてもおいしいですね。

〈時には鶏ひき肉と混ぜて、レンジ蒸しにしてみても〉
 冷奴ばかりで飽きてしまったな・・・という方には、豆腐と鶏ひき肉のレンジ蒸しもおすすめです。
 絹ごし豆腐と鶏ひき肉をよく混ぜ、おろししょうがと少々の塩、片栗粉を加えてさらに混ぜます。耐熱皿に平らになるように広げ、ラップをかけて電子レンジで加熱して、しょうゆやポン酢で召し上がれ。

 梅雨が明けるといよいよ夏本番となります。
 今から「1日3食バランスよく食べる」ことを心がけて、夏バテしないで元気に夏を過ごしたいですね。

夏におススメのレシピをご紹介します!

【秋】〜運動と食事と休養のバランスをとって、今の健康(若さ)をいつまでも〜

 秋といえば…!?「食欲の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」…
 今年はロンドンオリンピックも開催されました。涼しくなったら体を動かしたい…と考えている方も多いのではないでしょうか。
 シニア世代が健康に暮らすために、運動を取り入れた健康づくりについてまとめました。
(平成24年9月)

1 シニア世代の健康づくりのポイントは「長く健康で暮らすために」

 シニア世代にとって、これからの長い人生を健康で暮らすためには、健康づくりの基本である「食べて」「動いて」「休養をとる」ことをバランスよく行うことが大切です。
 最近、こんなことはありませんか?

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どんな対策をお考えでしょうか?

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「健康づくり」の点から考えると
・運動だけでやせることは難しく、無茶なやり方はあまり効果的ではありません。
・いろいろな食品の情報がありますが、初めて聞くような微量栄養成分をとることを気にして、食事のバランスが崩れてしまっては元も子もありません。バランスのとれた食事を基本にして、スポーツが苦手でも日常生活の中で体を動かすことを考えましょう。
・疲れても頑張れば動ける?多少の無理がきくのは若い時のこと。シニア世代には体への負担も多く、事故の心配も出てきます。休養をとることも健康づくりです。

長く健康な生活をするために大切なことは…

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2 自分に合った運動のやり方を見つけ、習慣にしましょう

いつまでも健康で暮らすためには、適度な運動を続けることが大切です。

運動する習慣がない方や、時間がない方は?
 まず手始めに日常生活の中で身体を動かす時間を増やすようにしましょう。
 たとえば…
・通勤や、買い物の移動ではできるだけ歩くようにする(無駄な動きをする)。
・家事の合間(テレビを見ながら、鍋のお湯が沸くのを待ちながら)に足踏みをする。など

運動は普段の生活の中で身体をできるだけ体を動かすようにすること、そして、それを『継続すること』が大事です。

 
3 運動を続けている人へ…休養も大事です

 運動の習慣があり、好きなスポーツを楽しむ習慣は大切にしたいですね。
 しかし、翌朝も疲れが残るくらい頑張ってしまっているようなら、無理をせず休養をとることも大切です。
 また、運動の効果をあげ、身体への負担(事故)を起こさないようにするためには、食事のとり方の見直しもしてみましょう。

4 安全で、運動の効果を高める食事のとり方を考えてみましょう

1)栄養のバランスを考えましょう
 運動をすることによる事故(ケガや体への負担)が起こらないように、また、運動の効果が得られるような食事のとり方をしましょう。

 食事は主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事を3食きちんと食べることが基本です。
 その上で、食品に含まれる基本の栄養素等の特徴を理解しておくと健康管理に役立ちます。

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主食(ご飯・パン・麺類)
炭水化物(糖質)を多く含み、脳や筋肉のエネルギー源になります。運動の前には主食をきちんと取って糖質を補給しておきましょう。

主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)
たんぱく質を多く含みます。特に筋肉トレーニングなど筋肉に負荷をかける運動の後には筋肉の補修のために必要です。動物性の脂はコレステロールを上げる原因になりますので、脂の少ない肉などを選びましょう。

副菜(野菜・海藻・きのこ類など)
ビタミン・ミネラルを多く含みます。身体全体を調整し、疲労回復のためにも必要です。

運動と食事との関係で、注意したいこと

1 ダイエットしたいから、食事では主食を食べずに、運動をする
運動のエネルギーが不足していると、「筋肉タンパク」の分解が進みます。ダイエットが成功しても減ったのは脂肪ではなく筋肉かもしれません。
適度な量の主食をきちんと食べて身体に負担をかけないように運動をしましょう。

2 筋肉をつけたいので、食事では肉をたっぷり食べてたんぱく質を多くとるようにする
一般的にたんぱく質のとり方が多い傾向にあります。健康づくりのための運動であれば基本の食事のとり方だけでたんぱく質の量は十分です。
また『主食を抜いて肉など主菜をたっぷり食べる』食事も問題です。糖質のエネルギーが不足した状態でたんぱく質を多くとっても身体の『筋タンパク』は合成しません。逆にたんぱく質のとりすぎによる腎臓の負担が大きくなりますのでご用心!

3 ビタミンCは疲労回復に効果的なので、毎日果物をたくさん食べるようにしている
果物はビタミンCを多く含むものが多いのですが、果糖も多く含みます。中性脂肪や血糖が高い人は食べ過ぎに注意しましょう。ビタミンCは野菜(副菜)をしっかり食べてとりましょう。

2)運動と食事のタイミングを考えましょう
「早朝の静かな時間にウォーキング」・「仕事の帰りに運動する」・「夕食後に歩く」…
 あなたにとって、自分の生活の中で運動しやすい時間帯はいつでしょうか?
 運動する時間に合わせた安全で効果的な食事のとり方を考えましょう。

1 早朝運動派 前日の夜から絶食状態のまま、朝起きて何も食べずに運動をするのは危険です。糖質エネルギーが不足したまま運動をすることになりますので、筋タンパクの分解が進むことになるかもしれません。
起きてから30分程度の余裕を持ち、水分(お茶・水など)と消化吸収が早く糖質を多く含む食品(バナナ等)を取ってから運動をします。
運動の後にはバランスのとれた朝食をしっかり食べましょう。

2 仕事の帰りに運動する派
仕事が終わって、空腹で運動することになります。
できれば運動の1時間以上前におにぎりかパンなどの主食(糖質)を取って運動をしましょう。
運動後の夕食は主菜+副菜を優先して食べましょう。減量中の方は運動後の主食を少な目にすると効果的です。
運動の後にはバランスのとれた朝食をしっかり食べましょう。

3 夕食後に歩く派
夕食は、運動しやすいように軽めに食べましょう。
運動後は水分補給を心がけ、翌日の朝食をしっかり食べましょう。
減量中の方はくれぐれも運動後に食べないようにしましょう!

5 健康な骨を維持し、支える筋肉を鍛えて骨折予防をしましょう

 骨量は20〜30代がピークで、その後加齢とともに減少します。特に女性は、更年期以降は女性ホルモンの関係で骨量の減少期となります。
 シニア世代では骨量を増やすことは難しくなりますが、食事に気を付けて減少のペースを遅くすることで骨粗しょう症を予防するとともに、運動習慣をつけて骨を支える筋肉を鍛えましょう。

骨粗鬆症を予防する食事のとり方は?

1)基本は同じ、1日3食、バランスのとれた食事をとることです
 食事の回数が減ると、1日に必要な栄養素を十分にとることが難しくなります。
 「バナナだけの朝ごはん」「菓子パンだけのお昼ごはん」では、エネルギーはとれても、必要な栄養素は期待できません。簡単でも残り物でも「食事」をきちんと食べましょう。

2)カルシウムの多い食品を心がけてとりましょう
(1)牛乳・乳製品
 カルシウムはいろいろな食品に含まれていますが、吸収率が最も高いのは、牛乳・乳製品です。  コップ1杯(200cc)の牛乳を飲むと1日に必要なカルシウム量の約1/3をとることができます。牛乳が苦手な人はヨーグルトでも。
 市販のヨーグルトにはカルシウムを強化したものもありますので、栄養成分表示を見て選ぶといいですね。
 乳製品がお好きな方はとりすぎにご注意を。乳製品には動物性の乳脂肪が多く含まれていますので、とりすぎは高コレステロールの原因になります。乳製品は1日に牛乳1杯かヨーグルト1個くらいが目安です。

(2)青菜
 小松菜、水菜、大根葉、かぶの葉などの青菜にはカルシウムが多く含まれます。コレステロールの心配がないカルシウム源としてシニア世代にはおすすめです。毎日1回は食べたいものです。小松菜は練馬区で1年を通して収穫されていますし、水菜は冬場に旬を迎え、くせがなく食べやすい青菜です。
 大根葉、かぶの葉などはゆでてから細かく刻んで冷凍しておき、汁物や煮物の青味として使うだけでもカルシウム補給になります。

(3)大豆製品
 豆腐、生揚げも青菜と同じく、コレステロールの心配のないカルシウム源です。
 「小松菜と生揚げの煮びたし」小鉢1杯は、牛乳1杯と同じくらいのカルシウム量です。

(4)海藻・子魚
 カルシウムを豊富に含んでいますが、1回に食べられる量は多くありません。
 ちょっと補うつもりで食べるといいですね。

 季節は秋。気候のよい、過ごしやすい時期です。
 シニア世代を健康に暮らすため、栄養・運動・休養のバランスのとれた健康づくりに取り組みましょう。

シニア世代を健康にすごす秋のおすすめ献立
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秋におススメのレシピをご紹介します!

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